"Mengapa saya berasa semakin kurang bertenaga apabila saya berlatih kebelakangan ini?" Ramai orang di gim berkongsi kebimbangan ini. Walaupun kekerapan senaman mereka tidak berubah, dan mereka telah mencuba lebih gigih, mereka merasakan peningkatan kekuatan mereka lebih perlahan dan masa pemulihan mereka lebih lama. Sesetengah secara berseloroh mengaitkannya sebagai "semakin tua," manakala yang lain melabelkan diri mereka sebagai "semakin malas." Tetapi penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa "tidak dapat melatih" tidak semestinya soal kemahuan; ia mungkin mencerminkan satu siri perubahan fisiologi.
Pertama, kita perlu memahami konsep-penurunan otot. Secara perubatan dikenali sebagai sarcopenia, ia merujuk kepada penurunan beransur-ansur dalam jisim otot rangka dan kekuatan dengan usia. Kajian menunjukkan bahawa dari sekitar umur 30 tahun, tubuh manusia perlahan-lahan kehilangan jisim otot pada kadar kira-kira 0.5%–1% setahun. Selepas umur 50 tahun, kadar ini mungkin meningkat lagi. Otot bukan sahaja menentukan kekuatan dan prestasi sukan tetapi juga mengambil bahagian dalam peraturan gula darah, keseimbangan metabolik, dan juga menjejaskan fungsi imun. Oleh itu, kehilangan otot bukan hanya tentang "semakin kurus" atau "merasa lemah"; ia mengenai kesihatan keseluruhan.
Jadi, mengapa otot merosot?
Sebabnya tidak tunggal. Di satu pihak, terdapat perubahan dalam tahap hormon. Testosteron pada lelaki dan estrogen pada wanita memainkan peranan penting dalam mengekalkan sintesis otot. Apabila usia meningkat, tahap hormon ini beransur-ansur menurun, melemahkan sintesis otot. Sebaliknya, kecekapan sintesis protein berkurangan. Walaupun sesi latihan-kekuatan tunggal boleh merangsang pertumbuhan otot dengan ketara dalam kalangan remaja,-pertengahan dan dewasa yang lebih tua, mereka memerlukan-pemakanan berkualiti tinggi dan latihan yang direka bentuk secara saintifik untuk mencapai hasil yang serupa.
Tambahan pula, gaya hidup moden juga menghalang pertumbuhan otot. Kerja pejabat yang tidak aktif, lewat malam, dan diet tidak seimbang semuanya menjejaskan metabolisme otot. Pengambilan protein yang tidak mencukupi atau tempoh tekanan tinggi yang berpanjangan menyebabkan badan lebih sukar untuk membaiki dan membina semula tisu otot. Kekurangan senaman mempercepatkan kehilangan otot, mewujudkan kitaran ganas-semakin kurang anda bergerak, semakin lemah anda; semakin lemah anda, semakin kurang anda mahu bergerak.
SARM direka dengan lebih ketepatan. Mereka bertujuan untuk menyasarkan reseptor androgen secara selektif dalam otot dan tulang, meminimumkan rangsangan tisu lain. Sebagai contoh, kompaun LGD-4033, yang muncul dalam penyelidikan, sedang dibangunkan untuk meneroka potensinya untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Kajian awal menunjukkan bahawa sesetengah SARM boleh meningkatkan jisim badan tanpa lemak dalam jangka pendek dan meningkatkan prestasi kekuatan sedikit sebanyak, sekali gus mencetuskan minat terhadap potensi mereka untuk merawat sarcopenia.
Tumpuan komuniti perubatan terhadap bahan-bahan ini berpunca daripada kelebihan teori mereka "selektiviti tisu." Jika ada kemungkinan untuk menggalakkan sintesis otot sambil mengelakkan gangguan hormon berleluasa yang dikaitkan dengan steroid tradisional, ia boleh menyediakan alat rawatan baharu untuk sarkopenia,-pembaziran otot yang berkaitan dengan kanser dan atrofi otot yang disebabkan oleh rehat tidur yang berpanjangan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik sedang dijalankan. Pada masa ini, kebanyakan SARM tidak diluluskan secara meluas untuk rawatan rutin-kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa walaupun kesan sampingannya mungkin lebih rendah daripada steroid tradisional, ia masih boleh menjejaskan tahap hormon endogen, tahap lipid darah, atau sistem kardiovaskular. Oleh itu, bagi orang biasa, meningkatkan tabiat gaya hidup asas kekal lebih penting daripada mencari "jalan pintas."
Pertama sekali ialah latihan kekuatan. Banyak kajian telah membuktikan bahawa latihan rintangan tetap adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk memperlahankan penurunan otot. Malah memulakan latihan pada usia 50 atau 60 tahun boleh meningkatkan jisim dan fungsi otot dengan ketara. Kuncinya ialah perkembangan secara beransur-ansur, bukannya hanya mengejar intensiti tinggi. Kedua, sokongan pemakanan adalah penting. Pengambilan-protein berkualiti tinggi adalah penting untuk sintesis otot. Pakar mengesyorkan bahawa orang dewasa pertengahan-umur dan lebih tua mengambil lebih sedikit protein setiap hari daripada orang yang lebih muda untuk membantu memerangi "rintangan terhadap pertumbuhan otot." Pengambilan nutrien yang mencukupi seperti vitamin D dan kalsium juga menyumbang kepada kesihatan tulang dan otot.
Tambahan pula, pengurusan tidur dan tekanan adalah penting. Pembaikan otot sebahagian besarnya berlaku semasa tidur nyenyak. Kekurangan tidur kronik boleh menjejaskan rembesan hormon pertumbuhan, mengurangkan keupayaan pemulihan.
Di samping itu, adalah penting untuk mengenali dimensi psikologi keletihan latihan. Apabila prestasi fizikal berubah-ubah, ramai individu mengalami kekecewaan, keyakinan menurun, atau kebimbangan prestasi. Beban mental ini boleh mengurangkan lagi motivasi, mewujudkan ilusi bahawa masalah itu adalah psikologi semata-mata. Pada hakikatnya, keadaan fizikal dan mental adalah saling berkaitan. Apabila pemulihan otot menjadi perlahan atau kekuatan dataran tinggi, ia sering mencerminkan tekanan terkumpul, kitaran pemulihan yang tidak mencukupi, atau struktur latihan yang tidak optimum dan bukannya kekurangan disiplin. Melaraskan volum latihan, menggabungkan minggu nyah beban dan latihan berkala boleh membantu badan menyesuaikan diri dengan lebih cekap. Mendengar maklum balas bio-seperti kualiti tidur, kadar denyutan jantung berehat dan mood keseluruhan-boleh memberikan tanda awal bahawa strategi pemulihan memerlukan penghalusan. Kemajuan mampan jarang linear; ia memerlukan perancangan strategik, kesabaran, dan kebolehsuaian daripada intensiti yang berterusan.
Walaupun perasaan tidak dapat berlatih kadangkala berpunca daripada kemalasan, lebih kerap ia adalah isyarat dari badan. Ia mungkin disebabkan oleh kaedah latihan yang tidak saintifik, pemakanan yang tidak mencukupi atau-perubahan semula jadi yang berkaitan dengan usia. Memahami mekanisme saintifik ini membantu kita melihat perubahan tubuh secara lebih rasional, dan bukannya menyalahkan diri sendiri.
Otot tidak hilang dalam sekelip mata, dan juga tidak membina semula dalam sekelip mata. Ia adalah "kad laporan" gaya hidup-panjang. Apabila kita meneliti sebab "kekurangan tenaga" dari perspektif saintifik, kita mungkin mendapati bahawa, bukannya kebimbangan, tindakan diperlukan-latihan tetap, diet seimbang dan rehat yang mencukupi. Jawapan sebenar untuk memerangi kemerosotan selalunya terletak pada tabiat harian, bukan beberapa "ramuan ajaib" yang misterius.
Pada kali seterusnya anda merasakan anda "tidak boleh berlatih lagi," tanya diri anda: Adakah kekurangan motivasi, atau adakah badan anda memberitahu anda untuk beralih kepada pendekatan yang lebih saintifik?