Selama beberapa dekad, rahsia untuk membina otot seolah -olah mudah: angkat berat, makan protein, dan ulangi. Walaupun asas -asas latihan rintangan dan pemakanan tetap tidak dipersoalkan, gelombang penyelidikan baru sedang menyempurnakan pendekatan kami. Mengejar otot moden tidak lagi mengenai usaha murni; Ini mengenai strategi pintar dan peribadi yang mengoptimumkan segala -galanya dari pemulihan selular ke kemampanan mental.
Beban dan protein yang progresif
Sebelum menyelidiki nuansa, kita mesti mengulangi tiang -tiang pertumbuhan otot yang tak tergoyahkan.
1. Berlebihan progresif
Prinsip beban progresif adalah asas bangunan otot. Untuk berkembang, otot mesti secara konsisten mengalami rangsangan yang lebih besar daripada yang biasa. Ini tidak selalu bermakna menambah berat badan kepada barbell dengan setiap latihan. Pendekatan moden mengenali beberapa jalan:
Jumlah jumlah latihan (set x reps x berat); Mengangkat berat yang lebih berat untuk bilangan wakil yang diberikan; atau melatih kumpulan otot lebih kerap.
Memastikan otot sasaran dilatih untuk memberikan rangsangan yang lebih berkesan. Tetapi bagi pelatih, jumlah dan intensiti adalah pemacu utama.
2. Pengambilan protein adalah asas kepada bina badan.
Protein menyediakan asid amino penting yang diperlukan untuk membaiki dan membina semula latihan - serat otot yang rosak. Cadangan berdiri - panjang 1.6 - 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari masih sah. Walau bagaimanapun, masa dan pengedaran pengambilan protein kini dianggap penting. Mengambil 20-40 gram protein berkualiti tinggi dalam masa beberapa jam latihan memaksimumkan sintesis protein otot (MPS). Menyebarkan protein secara merata di tiga atau empat hidangan sepanjang hari mewujudkan "persekitaran anabolik" yang lebih stabil yang menjadikan Ahli Parlimen tinggi, dan bukannya memakan sejumlah besar protein dalam satu hidangan.
Sebaik sahaja asas ini kukuh, strategi canggih ini dapat mengatasi kesesakan dan meningkatkan keberkesanan latihan.
1. Sadar melatih minda - sambungan otot (MMC)
Latihan adalah lebih daripada sekadar menggerakkan berat dari titik A ke titik B. secara sedar memberi tumpuan kepada otot yang anda kerjakan dapat meningkatkan pengaktifan mereka dengan ketara. Satu kajian dalam Jurnal Sains Sukan Eropah mendapati bahawa subjek yang secara sedar memfokuskan perhatian mereka pada dada mereka semasa akhbar bangku mengalami pengaktifan otot dada yang lebih tinggi daripada mereka yang memberi tumpuan kepada menggerakkan berat badan. Sambungan neuromotor ini memastikan bahawa otot yang betul dirangsang, mempromosikan pertumbuhan.
2. EMBRACE TEKNOLOGI UNTUK DATA - Latihan yang didorong
Peranti dan aplikasi yang boleh dipakai tidak lagi hanya untuk mengira langkah. Alat lanjutan menyediakan data yang berharga
3. Kekuatan tidur yang dipandang rendah
Tidur adalah alat pemulihan yang paling berkesan dan memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Semasa tidur yang mendalam, badan melepaskan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang penting untuk pembaikan tisu dan pertumbuhan otot. Tambahan pula, tidur yang tidak mencukupi meningkatkan tahap kortisol (hormon katabolik yang memecah otot) dan merosakkan metabolisme glukosa, mengurangkan tenaga yang tersedia untuk latihan intensiti tinggi -. Mengutamakan 7-9 jam tidur berkualiti bukanlah kemewahan; Ini adalah komponen penting dalam pelan latihan anda.
4. Menguruskan Jumlah Latihan: "Tempat yang manis"
Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Terdapat hubungan tindak balas - antara jumlah latihan dan pertumbuhan otot, tetapi ia mengikuti lengkung pulangan yang berkurangan dan akhirnya membawa kepada titik pulangan negatif (overtraining). Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan individu mencapai "tempat yang manis" untuk kumpulan otot di sekitar 10-20 set kompleks setiap minggu. Mengesan prestasi dan pemulihan anda adalah kunci untuk mencari jumlah optimum peribadi anda.
Sudah tentu, terdapat banyak kesalahpahaman tentang peranan otot dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, sementara protein adalah bintang, menyokong nutrien juga memainkan peranan penting.
1. "Anda perlu makan setiap 2-3 jam untuk memastikan metabolisme anda tinggi."
Fakta: Bagi kebanyakan orang, kekerapan makanan mempunyai kesan minimum terhadap metabolisme. Yang paling penting ialah jumlah kalori harian dan pengambilan nutrien anda. Pilih kekerapan makanan yang berfungsi untuk jadual dan selera makan anda, dan terus fokus pada mencapai matlamat harian anda.
2. "Mengangkat berat adalah satu -satunya cara untuk membina otot."
FAKTA: Walaupun berat berat (1-6 wakil) sangat berkesan untuk latihan kekuatan, berat sederhana (8-15 wakil) atau bahkan berat ringan (15-30+ reps) juga boleh mencapai pertumbuhan otot jika dilakukan ke atau berhampiran kegagalan otot. Ini adalah berita baik bagi mereka yang mempunyai masalah bersama atau peralatan terhad.
3. "Anda boleh mengubah lemak menjadi otot."
Fakta: Lemak dan otot adalah dua jenis tisu. Anda tidak boleh menukar satu ke yang lain. Proses kehilangan lemak (katabolisme) dan keuntungan otot (anabolisme) secara fisiologi berbeza. Walau bagaimanapun, pemula dan mereka yang kembali ke latihan selepas rehat yang panjang sering dapat mencapai kedua -duanya secara serentak, keadaan yang dikenali sebagai "rekomposisi badan."
Oleh itu, trend yang paling penting dalam kecergasan adalah pemperibadian. Ujian genetik, kerja darah yang komprehensif, dan metrik pemulihan yang tepat membolehkan individu menyesuaikan pemakanan dan rancangan latihan untuk ciri -ciri fisiologi yang unik. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Kunci masa depan terletak pada memanfaatkan data untuk mencari jalan yang diperibadikan untuk berjaya.
Di barisan hadapan penyelidikan saintifik ke dalam pertumbuhan otot, penyelidik telah mendapati bahawa sebatian seperti modulator reseptor androgen terpilih (SARS) sedang dikaji untuk sifat anabolik mereka yang berpotensi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sebatian ini secara selektif boleh menargetkan tisu otot dan tulang, mempromosikan pertumbuhan otot sambil meminimumkan kesan sampingan pada organ -organ lain. Mereka mempunyai pertalian yang kuat untuk otot rangka. ACP - 105 berbeza kerana ia secara selektif mengikat reseptor androgen, menurunkan tinggi - kepadatan lipoprotein kolesterol (HDL), menggalakkan jisim otot tanpa lemak, dan akhirnya meningkatkan jisim otot. Oleh kerana sifat aromatiknya, ACP-105 menggalakkan pertumbuhan otot tanpa meningkatkan tahap estrogen atau menurunkan kolesterol dengan ketara. Ia juga tidak menjejaskan organ penting, seperti buah pinggang, melalui dehidrasi. Selain itu, ia mempunyai kesan anabolik yang sangat kuat dan digunakan secara meluas dalam penyelidikan saintifik dalam bidang sukan dan kecergasan untuk faedah pertumbuhan ototnya. Seperti mana -mana suplemen, sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen pemakanan baru.